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心理小报-2020.11

2020/11/2 21:59:25

编者语:

人生的有趣之处,就在于它是一个充满诸多不确定,开放的过程。其中有失败的痛苦,有成功的喜悦,有冒险的刺激,有思考的深沉。试想当我们的生活缺少了这些,那它还值得去追求和奋斗吗?

 

认识考试焦虑

——你到底在害怕什么

 

“我平时会做这些题,可是考场上太紧张了,大脑一片空白,什么都想不起来……”

“我一遇到考试就紧张到想上厕所。”

“考试前一天晚上,我辗转反侧睡不着。”

 

马上就要考试了,你紧张了吗?

其实,一定程度的紧张焦虑能够成为我们好好学习的动力,也能让我们的大脑保持活跃和警醒,但是过度的紧张焦虑则会影响到我们的临场发挥,尤其是对于一场有难度的考试来说。所以,面对考试焦虑,我们可以做些什么呢?

考试焦虑是什么?

考试焦虑是一种特殊情境状态下的特质焦虑(仅在考试这一特殊情境中发生),是学生在学习过程中产生的一种最为普遍的消极情绪反应(Koegh & French2001)。

郑希付(2004)对广东地区1273名高中生进行问卷研究发现,考试焦虑与学生的学习成绩有极显著负相关。这项研究虽然不能说明考试焦虑和学习成绩之间的因果关系, 但是也让我们看到了这种趋势的存在。

缓解考试焦虑的小技巧

一、找出真正的凶手——你到底在害怕什么?

1)捕捉自己的自动思维(无意识,无目的,不需要努力就自然而然出现的思维)

例如,当你阅读这篇回答的时候,你会有一部分精力集中在回答的内容上,而另一方面,你可能正在产生一些快速的评价思维,这些思维不是深思熟虑或者推理产生的结果,而是快速涌现出来的简短的思维,这就是自动思维。下面列举几个考试焦虑中常常出现的自动思维:

如果没考好,我的人生就完了

我什么都不会

我一定考不好

我太差劲了

接下来,根据找到的自动思维对自己提问:

支持这个想法的证据是什么?反对这个想法的证据是什么?

最坏会发生什么事?如果发生了,我能如何应对?

如果我的家人朋友处于类似的情境中,我会对他们说些什么?

2)找到自动思维里的核心信念

核心信念是从童年开始形成,在一个人的认知中占主导地位的一种信念,是关于自我最核心的信念(Beck, 2001)。在自动思维和核心信念之间,还有中间信念。为了了解核心信念、中间信念和自动思维的作用过程,我们现在就拿演讲焦虑举个例子:

认知行为疗法里面有一个典型的核心信念“我不胜任”。

核心信念:我不胜任

中间信念:①态度:不胜任很糟糕 ②假设:如果我很努力,我可以考好;如果我不努力,我就通不过考试。

自动思维:我考不好;考试太难了;我永远都通不过考试……

找出我们的核心信念、中间信念和自动思维以后,可以试着去评价自己的这些思维和认知,并对其中不合理的地方进行修正。这是一个需要反复练习的过程。

3)再问自己几个问题,找到这种焦虑感背后,你真正的需要是什么?

我没考好,会怎么样呢?

我没有达到家人对我的期待,会怎么样呢?

我没有成功通过考验,会怎么样呢?

同学、老师对我有不好的评价了,又会怎么样呢?

……

所以,你的需要是得到认可?还是希望更好地融入集体,不因负面评价而被集体排斥?或者说,你需要被看到?

二、做好充分的准备(好好学习)

有的时候,考试的紧张焦虑其实是因为我们没有做好准备。所以找到适合自己的学习方法,努力学习,好好复习,及时查漏补缺,都是非常重要的。考试焦虑并不是我们考试失败的借口,如果准备好了,相信这种焦虑感也会随之降低。

三、放松训练

1)腹式呼吸

  

我们平时的呼吸是胸腔的呼吸,吸气呼气时伴随着胸腔的起伏。而腹式呼吸则是伴随着腹部的起伏,可以尝试在学习腹式呼吸时把手放在腹部,感受吸气时腹部向外鼓,呼气时腹部向内收缩。多练习几次,就可以掌握腹式呼吸的技能。这个方法在考前很有效果哦~

2)肌肉放松

找一个不被打扰的安静环境,或躺或坐在舒服的椅子上,开始收紧右胳膊的肌肉直到颤抖。

坚持五秒再放松,然后让手和胳膊变软,完全放松。

重复2~3次,交替收紧和放松肌肉。

把这个过程逐渐运用到左胳膊、右腿、左腿、腹部、胸部、肩膀、脖颈、下巴、喉咙、前额和嘴部周围的肌肉。最后,交替蜷曲脚趾并放松。

继续这些紧张—放松练习直到全身彻底放松。

熟练掌握这些技巧后,你应当可以在5~10分钟内完全放松身体。

3)自我暗示

“请不要想一只绿色的大象。”

 


读到这句话,你脑海中出现了什么呢?

所以想要给自己积极的自我暗示的时候,尽量不要使用否定词,例如,我不紧张,我不焦虑,我不害怕……当我们使用否定词的时候,很有可能会起到相反的暗示效果(你的大脑只接收到了“紧张”、“焦虑”、“害怕”等信息,而忽略了“不”)。因此,要多用这样的心理暗示——我很放松,我一定可以的,我很自信……

四、觉察自己的焦虑

不知道上述关于认知行为疗法的小技巧有没有让你有种被push的感觉呢?

事实上,你不可能完全摆脱焦虑。因为焦虑是人类的一部分,没有人会不焦虑。只是有的人焦虑过头了,有的人则在特殊情境(例如我们的好朋友考试)下格外焦虑。

是啊,有考试焦虑又怎么样呢?我们完全可以带着这份焦虑参加任何一次重大考试和考验,因为适当的焦虑并不会过分影响我们的考试结果,甚至可以在一定程度上激发我们的潜力。

下面分享一个觉察焦虑的技术,希望可以帮助你在焦虑的陪伴下更好地生活。

“觉察(AWARE)”技术(Beck & Emery, 1985):

A:接纳自己的焦虑

W:不带评判地观察自己的焦虑

A:当焦虑产生时,要像不焦虑一样行事

R:重复前三个步骤

E:期待最好的事情发生

五、接纳不完美的自己

情绪是属于我们的感受,不论是积极情绪还是消极情绪,都有它存在的意义,也都值得被认可、尊重和接纳。任何一种情绪,如果你无法抵达,那么你就无法离开。考试焦虑也是如此。

接纳自己,是一个漫长的成长过程。如果考试这件事情让你感到不舒服了,给你带来困扰了,那么你会面临两种选择——要么接纳,要么改变。而在我看来,改变的前提依然是接纳。

其实当我们发现并承认自己的考试焦虑,甚至为此向外界寻求帮助,就已经是一个很大的进步了。这也是非常重要的一环——你终于可以直面你的考试焦虑,正视它的存在并且希望得到改善。

有考试焦虑的我是不完美的我,但这样的我也是真实而完整的我。因此,接纳不完美的自己这件事情,正是需要我们去不断尝试和探索的,也是我们成长的必经之路。在接纳自我这一方面,也许长期的心理咨询/个人体验会有帮助哦。


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