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心理小报202104高三专版

2021/4/28 20:03:45

 编者语:亲爱的同学们,十余年的学习生涯,历经小考、大考无数,然而每次考试当前是不是仍感如负重轭呢?那这期就让我们一起聊聊与考试有关的那些事、那些话吧。另特以此报祝福高三的学子,勇敢向前冲吧,你们的学弟学妹及所有的老师是你们坚强的后盾,我们会在后面默默关注你们、祝福你们。调整好心态,坦然面对高考定能超常发挥取得佳绩!

话题一:考试焦虑

考试焦虑是考生中常见的一种以担心、紧张或忧虑为特点的复杂而延续的情绪状态。

研究证明,绝大多数考生在临考前都有一定程度的紧张或焦虑,属于焦虑反应,是正常现象。适度紧张可以维持考生的兴奋性,增强学习的积极性和自觉性,提高注意力和反应速度等,也就是说,在考试及其准备过程中,维持一定程度的紧张是有必要的。

丝毫不紧张焦虑的同学反而很容易大意失荆州,而过度焦虑的同学则会对自己形成一种抑制作用。

过度焦虑的同学会怀疑自己的能力,忧虑,紧张,不安,失望,行动刻板,记忆受阻,思维发呆,并伴随一系列的生理变化,如血压升高,心率加快,面色变白,皮肤冒汗,呼吸加深加快等。这种心理状态持续时间过长会出现坐立不安,食欲不振,睡眠失常,影响身心健康。 

焦虑与成绩是什么关系?

焦虑水平同题目难度是什么关系?

高度焦虑时做低难度题效果好

低度焦虑时做高难度题效果好

话题二:如何应对过度焦虑

一、焦虑的应对策略:

1.焦虑是正常的,悦纳自己目前的状态。

2.制定恰当的考试目标,不对自己提出超出能力和时间的要求。

3.适当宣泄情绪

4.关注此时此刻的感受而非未来

5.脚踏实地、每天按部就班,定时定量的复习和作息习惯,胜过任何一剂心理“良药”。

二、常用的放松方法:

    1.清醒头脑——鸣天鼓我国传统的健脑操)

   具体做法(如右图):两个胳膊肘支在桌子上,头稍微低下,闭上眼睛,用双手掌心紧紧按住两个耳孔,然后用两手中间的三个指头,轻轻敲击耳朵后面的枕骨,耳朵中随即可以听到“咚咚”的好像击鼓的响声。敲击要有节奏,每次敲击二三十下。该动作主要是防治头昏耳鸣,对清醒头脑、镇定情绪有明显效果。

   

    2.改善记忆——耳部按摩

  具体做法:选择一种自己认为舒服的姿态,躺着或坐着都可以,然后闭上双眼,用拇指和食指夹住耳朵。拇指在后,食指在前,自耳朵上部向下部来回轻轻捏揉约10分钟左右(如左图)。这个动作,可改善记忆力减退的状况。

 

3. 深呼吸法(腹式呼吸)

人紧张的时候,经常就会是胸部呼吸。要放松就要采用腹部呼吸。一手平放胸,一手平放于腹。只让腹部的手动,腹部夸张地收缩,而保持胸前的手不动。这种方法只要2-3分钟就可以降低心律,提高手指的温度(通过扩张血管以提高循环能力),让人感到更轻松。

4. 冥想法

又叫“视觉想像法”,它是根据自我暗示原理创造出来的一种局部心理疗法。

跟随你的呼吸:选择你肚脐上方的一点,集中注意力,感受它随着你的呼吸一起一伏的动态。不要刻意去改变你呼吸的节奏,就像平常一样呼吸就对了。收敛心神。

要学会想象:想象自己躺在一块草坪上,自己的头顶是一片蓝蓝的天空,天空下有一片白云,厚厚的,洁白的,慢慢的落在我的身上。我被白云层层的包裹着,白云开始慢慢的向上飘,自己的身体也跟着白云向上飘,感觉自己越来越轻,越来越轻,身体好像完全失去了重力,越来越轻,慢慢的,慢慢的,自己躺在这片白云上睡着了。
      5.渐进式肌肉放松法

 渐进式肌肉放松(PMR)是由艾德蒙·雅各布医生50多年以前发明的放松技术。

A 准备工作:找一间室内整洁,光线柔和,周围没有噪音,没有其他人打扰房间,身处其中令人舒适、愉快,不受任何干扰。房间里必须有一张床、沙发或比较舒适的靠背椅。开始时,先坐在椅子或沙发上,或者躺在床上,姿势尽量使自己舒适。然后,闭上眼睛。

 B放松的方法:针对身体上的各个肌肉群,先集中注意力,然后使肌肉绷紧,仔细感受并体会肌肉的紧张放松时松软、无力、温暖的感觉。用同样的方式逐一收紧并放松全身的肌肉。

放松的顺序:手臂部,躯干部,腿部,头部,全身,根据需要,可以进行新的排列。

    尝试后是不是感受到了一种如释重负的感觉。

话题三:考前失眠

失眠往往产生于对考试过于紧张的心理,以及对失眠后果的过于担心。所以只有不怕失眠才能不失眠。实际上,从医学角度来讲,人在一种特殊的情况下对睡眠的要求并不像平时那么严格,因此失眠一般并不影响考生在考试中智能的正常释放。失眠的真正危害正是在于失眠者过度夸大了失眠所产生的消极影响,因而在考前和考试中不断给自己以消极的心理暗示。所以解除思想包袱是解除考生考前失眠问题的根本法宝。

1.不要把睡觉当成任务

2.睡不着不会影响考试状态

3.不能翻来覆去,保持固定姿态

4.洗个热水澡,喝杯热牛奶

5.不能看时间。

    话题四:高考中常见的心理现象及对策

1一到考试就觉得身体某部位不对劲儿怎么办?

有些考生每逢考试,就觉得自己胃痛、肚子痛或头痛等,这绝大部分是心因性的,主要是人的心理紧张引起的。考生若特别留意并与考试建立了联系,则以后一到考试就会人为地留意或感觉那个部位,则不适的感觉就会暗示出来。为此,正确的做法是:不留意,不强化。

2、考试中心慌的调节方法

第一种方法:

暂停作答,闭合双眼轻轻对自己说“放松”,重复六次,并注意体验全身松弛的感觉;也可以全身高度绷紧十秒钟,然后突然放松。 

第二种方法:

深呼吸,有意调节呼吸,在吸气时绵长、缓慢、深沉,呼气时也应达到同样要求。

第三种方法:

思路中断,你可以果断对自己说“停”,同时握紧一下拳头,这样你能中断使你产生慌乱的思路,当然自觉情况好转后,应该迅速转入正常考试。

3、在考场上我最怕有声音干扰,如遇噪音怎么办?

有些考生总爱在考后抱怨说,监考老师的脚步声、周围同学的翻卷子声和叹气声,以及考场外发出的某种声音,干扰了他们的思路。其实他们所感受到的这些躁音在很大程度上来说是一种心理上的躁音。心理上的躁音虽然来自声源,但其分心的效果却是通过人的心理因素而起作用的。你越是注意躁音,越是觉得它正在干扰自己,你就会越感到不安,它的分心作用也就越强,所以考生要克服心理性躁音对考试的妨碍,不必去理会它。这样自己的急躁情绪就会减少,使自己能够心平气和地专心于考试。